かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【69日目】

2021/3/30(火)成長日記:

昨日の睡眠 2:30-8:00(5:30):

・カーテン開けて寝れた!結構眠かったけど気合と日光で起きた!

食事:

・朝(8:20):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1、HMBx1/2、プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、Mgx1/2

・朝(9:10):EAAx1/2、カゼインプロテインx1、ホエイプロテインx2

・昼(12:30):卵x2、納豆x1、ご飯x1、カゼインプロテインx2、ミロx2

・昼(15:30):亜鉛x1、キットカットビスケットx4

・昼(16:50):ピクルスx2

・夜(18:30):ラーメンx1、半チャーハンx1、焼売x3

・夜(19:20):炊き込み玄米、ラクターゼエンザイムx2

・夜(21:10):カゼインプロテインx2、ホエイプロテインx1

・夜(21:30):亜鉛x1

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+ストレッチ+膝なしx10 + 膝付きx33+3+5(10分)

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。 床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

握力を使わず手首がバーに軽く載李、常に巻き込む形になるように手首の角度を調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなる。

効かせたいのは手ではなく腹筋なので、最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。 最後の一回だけ巻いて戻った後、小刻みにコロコロしたら効いた。意外と追い込みになるかも。

戻した時に腹筋に体を預ける感じで放置しておくだけで負荷がかかって良い。

・コメント: 筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる 膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

若干テンション低めだったので音楽鳴らして始めた!

調子に乗って膝付きなし(普通のやつ)10回に挑戦したら意外とできた。

これ以上負荷を上げようとすると回数以外に何かあるかな?回数は時間かかるので。

アップだけ膝付きにして、メインを膝付きなしで全部やるとか?

回数多くなって時間がかかるようになってきたのでHikifume.FM聴きながらやってみた

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング2.3km

・備考:

ルーティーン:

  1. 脱力して体の重心を地面にバウンドさせるイメージで、ペースを一定にして、体が浮かない感覚を覚え込ませる(浮く場合はやや体を地面に覆い被さるように前傾すると前に推進力が向きやすい)

  2. 左図のように筋力エネルギーを使用せず、身体のバネを自然に利用して進行方向ベクトルを得るイメージを感覚として体に覚え込ませる

  3. 慣れてきたら半周で、ワンポイントのタイミングで、膝を起点とした筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

  4. 慣れてきたら半周で、上記に加えて、太ももとふくらはぎの筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

(※理論的にはわかっていないが、地面の反動を受けて次の一歩を踏み出す時、脚から腰あたりの体の重心を持っている箇所が一直線に繋がっている感覚があると良いバロメータになると考えている)

とにかくエネルギーロスなくを意識。

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

脱力によって体全体の筋肉が足元から順に地面からの反発を吸収するのでエネルギーロスが少なくなる!

これによりロスの証拠である音も静かになったし、何より足が地面に吸い付くような感覚があり、エネルギーを吸収し切ったところで脱力による筋肉のバネを使えるので、筋力エネルギーを使うことなく体の性質のみで前進するエネルギーへ変換できる。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

→2日目だがどうやら正しそうだ!明らかに楽に走れて推進力もある!常に前進方向のベクトルが最大になるような空間イメージをしながら走れるようにしておきたい!

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

ちょびちょび走りだと反発力が得られず、フォーム検証の意味がないので、ゆっくりだけど少しテンポよく走って反発力を得られるように意識。

・コメント:

日頃の息苦しさがなくなり呼吸が楽になった。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

本日も反発力のベクトルを進行方向に水平に向けることで調子の波に関係なくロスがない走りができる方法を確立した。体力・筋力を伸ばせば伸ばすほどスケールするやり方なので明日以降もこれでやっていきたい。

改善すること:

・セルフマネジメント:youtubetwitterは休憩の息抜きにみる程度に抑える

成長したこと:

・マインド:機械的に作業するモードの獲得

・タスク管理:開発2時間はなるべく集中力が高い午前中、午後早めの時間帯に入れる

・タスク管理:週単位で考えて、なるべく自発的なタスクは1日に1つ / もし無理そうなら3つ以上詰め込まないようにする(次のタスクまで時間がないと思ってしまうと集中ができない)

・メモ:業務で事務処理まわりで技術がしばらく扱えない期間が出てきてしまうので未来の自分のためにもメモは必須

かーなびの成長日記【68日目】

2021/3/29(月)成長日記:

昨日の睡眠 22:00-8:00(0:00):

・カーテン閉めたまま寝ちゃった... 明日は開けて寝るか...

食事:

・朝(9:00):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1、HMBタブレットx1、プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、BCAAx1、Mgx1/2

・朝(11:00):プロテインバーx2

・昼(12:00):FAAx1

・昼(13:00):バナナx2、ホエイプロテインx2、カゼインプロテインx1

・昼(16:50):キットカットビスケットx3

・夜(18:30):豚こまx1、にらx1、もやしx1、ねぎx1、えのきx1/2、卵x1

・夜(20:30):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1

・夜(23:50):バナナx1

・夜(00:50):ホエイプロテインx2、カゼインプロテインx2、バナナx1

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+ストレッチ+膝なしx10 + 膝付きx33+3+5(10分)

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。 床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

握力を使わず手首がバーに軽く載李、常に巻き込む形になるように手首の角度を調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなる。

効かせたいのは手ではなく腹筋なので、最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。 最後の一回だけ巻いて戻った後、小刻みにコロコロしたら効いた。意外と追い込みになるかも。

戻した時に腹筋に体を預ける感じで放置しておくだけで負荷がかかって良い。

・コメント: 筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる 膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

若干テンション低めだったので音楽鳴らして始めた!

調子に乗って膝付きなし(普通のやつ)10回に挑戦したら意外とできた。

これ以上負荷を上げようとすると回数以外に何かあるかな?回数は時間かかるので。

アップだけ膝付きにして、メインを膝付きなしで全部やるとか?

回数多くなって時間がかかるようになってきたのでHikifume.FM聴きながらやってみた

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング2.3km

・備考:

ルーティーン:

  1. 脱力して体の重心を地面にバウンドさせるイメージで、ペースを一定にして、体が浮かない感覚を覚え込ませる(浮く場合はやや体を地面に覆い被さるように前傾すると前に推進力が向きやすい)

  2. 左図のように筋力エネルギーを使用せず、身体のバネを自然に利用して進行方向ベクトルを得るイメージを感覚として体に覚え込ませる

  3. 慣れてきたら半周で、ワンポイントのタイミングで、膝を起点とした筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

  4. 慣れてきたら半周で、上記に加えて、太ももとふくらはぎの筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる (※理論的にはわかっていないが、地面の反動を受けて次の一歩を踏み出す時、脚から腰あたりの体の重心を持っている箇所が一直線に繋がっている感覚があると良いバロメータになると考えている)

とにかくエネルギーロスなくを意識。

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

脱力によって体全体の筋肉が足元から順に地面からの反発を吸収するのでエネルギーロスが少なくなる!

これによりロスの証拠である音も静かになったし、何より足が地面に吸い付くような感覚があり、エネルギーを吸収し切ったところで脱力による筋肉のバネを使えるので、筋力エネルギーを使うことなく体の性質のみで前進するエネルギーへ変換できる。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

→2日目だがどうやら正しそうだ!明らかに楽に走れて推進力もある!常に前進方向のベクトルが最大になるような空間イメージをしながら走れるようにしておきたい!

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

ちょびちょび走りだと反発力が得られず、フォーム検証の意味がないので、ゆっくりだけど少しテンポよく走って反発力を得られるように意識。

・コメント:

これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。

本日もポッドキャスト(Hikifune.fm)がお供。DALL-Eを流し聞きした!全体を完全には理解はできていないが部分部分で知識としてそうなんだ!と思えるところがありモデル作成の考え方の知識として普通に使えそう!

1週目はめちゃめちゃ遅く。

2週目は中くらいのスタンスで中くらいの筋力を乗せて途中まで走り、最後にそのフォームでダッシュしてみた。正直ダッシュはキツいので基礎体力的に言うと他の人に負けてる。。。今のままでは呼吸は楽になってもダッシュでは勝てない。もしダッシュで勝ちたいならダッシュ特化の脚力トレーニングが必要な気がした。

2週目の後半あたりから7割ペースで行って最後にダッシュすると鬼きつかった。。。まだまだ鍛えられる伸び代があるのだと思った!

最初からめちゃめちゃ脱力して走れたので調子良かったし、余裕を持って走ることで、色々仮説検証ができる(田子賢一)ので今日はそれで一ついつでも使えるコツを習得できた。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

本日も反発力のベクトルを進行方向に水平に向けることで調子の波に関係なくロスがない走りができる方法を確立した。体力・筋力を伸ばせば伸ばすほどスケールするやり方なので明日以降もこれでやっていきたい。

肩(深夜):

・内容:

ベントオーバーラテラルレイズ7kgx33

・備考:

最初に片手であげて肩の後部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

腕の付け根あたりに負荷がかかるように肩幅にスタンスをとって肩甲骨を寄せる感じで上げる。

水平よりやや下あたりで止めると一番負荷がかかって関節の負担が少ないか。

あげたところで0.5秒くらい止めると良い。

コメント:

肩の後ろが甘いのでここを重点的に鍛える。

だいぶコツがわかってきた。

・内容:

バーベルアップライトロウ7kgx33

・備考: 最初に片手であげて肩の前側に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

前腕は力を抜いて指に引っ掛けるように自然に持ち上げる。

下ろしすぎると負荷が逃げるので下ろす位置をやや上で留めることを意識。

触って確認した感じ、あげれるところまであげても負荷が逃げないので大丈夫。関節を痛める心配も少ないと思う。

引き上げた後1.5秒くらい静止してゆっくり降ろす。

・コメント:

なし

・内容:

サイドレイズ7kgx33

・備考:

最初に片手であげて肩の中部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

背筋は反って胸は張ったままで反動をつけないようにゆっくりあげる。

ベントオーバーラテラルをそのまま横にした感じ。

・コメント:

最初は余裕だけど15くらいから徐々にキツくなってきた。

・内容:

ショルダープレス7kgx33

・備考:

最初に片手であげて肩の前部、中部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

座って行うことで、下半身の反動を使えなくして肩のみに負荷がかかる。

背筋は反って胸は張ったままで反動をつけないようにゆっくりあげる。

・コメント:

ゆっくりやるときつい。

・内容:

フロントレイズ7kgx22

・備考:

最初に片手であげて肩の前部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

脇を締めると前部、脇を緩めると中部に入る。基本脇を締めて前部に効かせる。 (脇を締めるとダンベル同士がぶつかるので外側を少し斜めに下げることで回避する。)

背筋に入ると意味がないので背中は反りすぎないように注意。

ゆっくり上げて上げた時に1.5秒静止。

ポジティブ&ネガティブな刺激を意識。

・コメント:

22でもゆっくりやるとキツい。回数より質が重要。

右は胸にも入るけど左は入らない。骨折の影響かも。

・内容:

シュラッグ14kgx33

・備考:

パワーグリップ推奨

最初に片手であげて僧帽筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

手を伸ばしたままの方が僧帽筋に効きそう

背中を反って胸を張ったままやや前傾

スタンスは肩幅

割と本当に肩が耳に付くくらい引き上げるときちんと負荷がかかる

長めに2秒くらい止めることを意識。

・コメント:

時間がなくても焦りは禁物。

最悪お昼にやれば良い。

20回超えてからやっと負荷がかかり始めてきたので以外と僧帽筋は丈夫。なので33以上がおすすめ。

腕(深夜):

・内容:

アームカール7kgx11程度+14kgx11x2

・備考:

息の吸い方がわからん 

最初に片手であげて二頭筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

腕は脇を閉めたままやや背中の方に引きつけたまま持ち上げるとより収縮する。2回目でもそうだった。

余裕があれば最後に外側に少し捻るとより効く。

・コメント:

パワーグリップなし。14kgで6回目の時点で相当きつかった。

・内容:

ダンベキックバック7kgx11(アップ左右)+14kgx3+7kgx11(ゆっくり追い込み)

・備考:

最初に片手であげて三頭筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定するので質の高いトレーニングができる。

三頭筋にしっかり効かせるために上げたところで2.5秒停止を意識する。

・コメント:

しっかり効いた!

改善すること:

・読字:本日は文字を読むのに苦労した → 漢字読みなど、右脳を使う読み方を徹底する

・集中力:休憩をうまく取れなかったので集中できていなかった可能性あり → ポモドーロ法などで適度に休憩を取得する

成長したこと:

・安定:きちんと丁寧にできたことを1つずつ把握、確認していくことで抜け漏れが防げて自信もつく

・継続:月間累計フルマラソン42.195km達成

f:id:mdo4nt6n:20210330083611p:plain

かーなびの成長日記【63日目】

2021/3/24(水)成長日記:

昨日の睡眠 3:00-7:30(4:30):

・久々にカーテン開けて寝た。睡眠時間めちゃめちゃ短いのに5時とかに朝日で目が覚めたのでものすごい効果を実感した。

食事:

・朝(8:20):プレワークアウトx1、クレアチンx1、グルタミン酸x1、HMBx1/2、Mgx1/2、ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1

・朝(9:50):ホエイプロテインx1、カゼインプロテインx1

・朝(11:00):茹で卵x1、アボカドマスタードx1、バナナx1

・昼(12:20):アルフォートx1、キットカットx2

・昼(13:30):豚トロx1/2、玉ねぎx1/8、たらこカルボナーラx1、ホエイプロテインx1、カゼインプロテインx2

・夜(21:00):豚トロx1/2、玉ねぎx1/8、ジャガイモx1

・夜(23:10):亜鉛x1、ラクターゼエンザイムx2、ホエイプロテインx1、カゼインプロテインx2

レーニング:

全身/脚/肺(朝):

f:id:mdo4nt6n:20210325081446p:plain

・内容:

ランニング2.3km

・備考:

ルーティーン:

  • 脱力して体の重心を地面にバウンドさせるイメージで、ペースを一定にして、体が浮かない感覚を覚え込ませる

  • 左図のように筋力エネルギーを使用せず、身体のバネを自然に利用して進行方向ベクトルを得るイメージを感覚として体に覚え込ませる

  • 慣れてきたら半周で、ワンポイントのタイミングで、膝を起点とした筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

  • 慣れてきたら半周で、上記に加えて、太ももとふくらはぎの筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる (※理論的にはわかっていないが、地面の反動を受けて次の一歩を踏み出す時、脚から腰あたりの体の重心を持っている箇所が一直線に繋がっている感覚があると良いバロメータになると考えている)

とにかくエネルギーロスなくを意識。

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

脱力によって体全体の筋肉が足元から順に地面からの反発を吸収するのでエネルギーロスが少なくなる!

これによりロスの証拠である音も静かになったし、何より足が地面に吸い付くような感覚があり、エネルギーを吸収し切ったところで脱力による筋肉のバネを使えるので、筋力エネルギーを使うことなく体の性質のみで前進するエネルギーへ変換できる。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

→2日目だがどうやら正しそうだ!明らかに楽に走れて推進力もある!常に前進方向のベクトルが最大になるような空間イメージをしながら走れるようにしておきたい!

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

ちょびちょび走りだと反発力が得られず、フォーム検証の意味がないので、ゆっくりだけど少しテンポよく走って反発力を得られるように意識。

・コメント:

ようやく今までの感覚からうまくいった部分をつなぎ合わせてルーティーンが組めたので明日試すのが楽しみ!

改善する点:

・睡眠不足からか集中が続かない、多くの休憩を要した。睡眠は最低でも6時間は確保したい。

成長した点:

・スキル:自分に足りていないものは何かを把握。定期的に自分と向き合う時間もGoogleカレンダーに予定を入れて作った。

・習慣:最近平日は毎日2km走っています。もう少して積み上げフルマラソン達成しそう!

f:id:mdo4nt6n:20210325082654p:plain
Nike Run Clubのアプリで計測した画面

かーなびの成長日記【49日目】

2021/3/9(火)成長日記:

昨日の睡眠0:00-6:00(6:00):

・カーテン開けて気持ちよく起きれた!最高!快眠で5:40くらいには起きても良い感じあったけど、寒くて暖房入れて温まって起きる余裕まであった!笑

食事:

・朝(6:50):プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、BCAAx1、HMBx1.5g、ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1、EAAx1/2

・朝(9:00):カゼインプロテインx1、ホエイプロテインx2、バナナx2

・朝(14:30):アルフォートx2、1本満足バーx1、山菜おにぎり@FAMIMAx1

・夜(17:00):赤飯おにぎり@FAMIMAx1、濃厚ショコラワッフル@FAMIMAx1

・夜(21:40):すき焼き丼x1@出前館どんぶり神宮軒、卵x1

・夜(22:00):ナポリタンパスタx1

・夜(22:30):ラクターゼエンザイムx2、カゼインプロテインx2、ホエイプロテインx1

・夜(23:30):亜鉛x1

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+(ストレッチ)+膝なしx5+膝付きx33

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。

床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

手首が常に巻き込む形で調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなるのでおすすめ。 最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。効かせたいのは手ではなく腹筋なので。

握力ほぼ入らない、バーに軽く載せるだけ。

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。 最後の一回だけ巻いて戻った後、小刻みにコロコロしたら効いた。意外と追い込みになるかも。

・コメント:

筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる。

膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング家の周り2周

・備考:

とにかくエネルギーロスなくを意識。

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

脱力によって体全体の筋肉が足元から順に地面からの反発を吸収するのでエネルギーロスが少なくなる!

これによりロスの証拠である音も静かになったし、何より足が地面に吸い付くような感覚があり、エネルギーを吸収し切ったところで脱力による筋肉のバネを使えるので、筋力エネルギーを使うことなく体の性質のみで前進するエネルギーへ変換できる。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

→2日目だがどうやら正しそうだ!明らかに楽に走れて推進力もある!常に前進方向のベクトルが最大になるような空間イメージをしながら走れるようにしておきたい!

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。 絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

・コメント:

これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。

本日は資料作成や業務のことを深く考えたかったのでポッドキャストはなし!

1週目はめちゃめちゃ遅く。 2週目は中くらいのスタンスで中くらいの筋力を乗せて途中まで走り、最後にそのフォームで軽くダッシュ

最初からめちゃめちゃ脱力して走れたので調子良かったし、余裕を持って走ることで、色々仮説検証ができる(田子賢一)ので今日はそれで一ついつでも使えるコツを習得できた。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

改善すること:

・社外の有志勉強会の資料作成までの期間が遅かった。

・社外の有志勉強会の発表練習時間が取れておらずぶっつけ本番になってしまった。時間の関係が必ずあるのできちんと時間内に収まるように練習は1回はやっておきたい。

成長したこと:

・発表:社外の有志勉強会で文字検出について発表を行った。勉強会の参加人数は20名ほどと少なかったが良い発表経験になった!ぶっつけ本番にもかかわらず落ち着いて内容を整理しながら発表することができて自信がついた!今後別のところで発表して供養することもできそう!フォーマットは綺麗に作れたので、今後の資料作成のベースにできるので良い機会になった!

かーなびの成長日記【48日目】

2021/3/8(月)成長日記:

昨日の睡眠2:15-7:45(5:30):

・カーテン開けて気持ちよく起きれた!最高!若干寝不足気味だが問題なし!

食事:

・朝(8:20):プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、BCAAx1、HMBx1.5g、ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1

・朝(9:50):カゼインプロテインx2、ホエイプロテインx1、アボカドマスタードx1、バナナx2

・昼(12:30):鯵の開きx1、もやしx1、ごはんx1

・昼(15:50):ブラックサンダーミニx3

・昼(16:50):富士の白雪カスタードx2

・夜(20:30):ラクターゼエンザイムx2

・夜(21:00):鶏胸肉x1、ご飯、カゼインプロテインx1、ホエイプロテインx2

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+(ストレッチ)+膝なしx5+膝付きx33

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。

床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

手首が常に巻き込む形で調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなるのでおすすめ。

最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。効かせたいのは手ではなく腹筋なので。

握力ほぼ入らない、バーに軽く載せるだけ

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。

・コメント:

筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる

膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング家の周り2周

・備考:

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足) 背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。 このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

・コメント:

これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。

1週目はめちゃめちゃ遅く。 2週目は中くらいのスタンスで中くらいの筋力を乗せて途中まで走り、最後にそのフォームでダッシュ。あまり無理しなかったのでキツくなかった。

最初からめちゃめちゃ脱力して走れたので調子良かったし、余裕を持って走ることで、色々仮説検証ができる(田子賢一)ので今日はそれで一ついつでも使えるコツを習得できた。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

胸(夜):

・内容:

ダンベルベンチプレス7kgx22程度(フォームが固まるまで)+14kgx33

・備考:

グリップ着用推奨。

鏡も見れずどこに効いているのかわかりにくいので軽量のアップで筋肉を触りながらあげて次の重い重量でどこに効かせるのかを意識できるようにする。

背中をできるだけ反ることで胸筋への効きかたが尋常じゃないくらい違う。

脇と広背筋で胸筋をサンドして血流を送るようにすることで胸筋がより収縮するように感じた。

(勝手にそうなるのであまり意識しないが)あげるときに肘を伸ばしてダンベルを自然と近づくようにすると、胸の中央の方まで収縮するので良い。

14kgx33の最初はグリップなし、以降はグリップありできちんと前腕も合わせて鍛える。(ダンベルフライと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)

・コメント: 胸の限界というよりは手首及び前腕が痛くなってやめる感じになってしまっている。グリップを使う方が良い気がする。クレアチンの効果かEAAの効果か分からないが、14kgx33をやっても全然息が上がらない。手首さえ大丈夫であればまだまだ続けて上げられる。14kgx33と休憩とメモするのにかかった時間は7分程度。

・内容:

ダンベルフライ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

下げる深さが足りないのか全然聞いていない気がする。

台を買うか。それか背中を上げるクッションなどを買う。 (ダンベルプレスと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)

脱力しないと腕で上げてしまう。なので脱力して背中を反って胸を張り力みを抜いて上げる

自分は左肩の関節で上げてしまいがちなので、あえて脇に空間を作り胸であげるように工夫する。

脇は少し開けて脇で胸を含むようなイメージでやると腕に逃げずに胸に負荷がかかる。

・コメント:上げるときに左の肩がポコポコ言うw 力まず正しいフォームでやると疲れることなく効かせたい部分のみに効かせることが可能なことを知ることができた。

胸(夜):

・内容:

ベントオーバーロウ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

少し触るのが難しいが、一度背中の効いている部分を触ることで、その後のトレーニングで収縮を感じれるようになり質が上がるので超おすすめ。 広背筋の下部に効かせる。

引き上げた後に1.5秒くらい止めることを意識するとネガティブな負荷もかかってすごく良い。 背中を張って上半身を脱力しながら下げていき、最下まで行ったらおへそに向かって軽くつけるのが良い。

ここを鍛えると姿勢が良くなり胸を張って歩きやすくなり呼吸もしやすくなるのでとてもおすすめ。

・コメント: クイックにやると18回くらいからようやく効き始めた。

・内容:

ダンベルワンハンドロウ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

広背筋の下部に効かせるので、まず背中の動かす筋肉を意識するために触る!

足はややハの字でグリップを効かせてしっかり体を支える

引き上げるときはややベット側にするとストレッチできて背中に効く

引き上げた後に2秒キープ!ネガティブな負荷がかかってより良い。

脇を閉めて肘ごと引くことで広背筋が引き上げられつつもダンベルの重みに耐えよう として収縮する動作原理を利用する。

反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定する ので質の高いトレーニングができる。

支える腕は垂直に。

ダンベルを引くときは支える方の肘を支点に、おへその方に肘ごと一気に引き抜く感 じで引くと広背筋に負荷が感じられる。

引き上げない方の膝はやや内側に台に乗せてないとバランス取れなくて背筋に入らなくなるので注意。

やや早めに引くことで背中の下部だけでなく中部にも効くようになる。

・コメント:

脱力してても20回くらいでしんどい。バランスがダンベル側に崩れがち。 バランスを保ちながらゆっくり引くのがポイント。もっとゆっくりやって良い。

改善すること:

・一日を通して集中できていたので特になし。

成長したこと:

・継続:もくもく会参加@うさたろうさん

・資料作成:社外の有志勉強会で文字検出についての資料作成。相手の時間をいただいて発表するのできちんと持ち帰って欲しい。役立つ知識をわかりやすく伝えられるスライド構成を心がけた。

かーなびの成長日記【47日目】

2021/3/7(日)成長日記:

昨日の睡眠22:30-7:00(8:30):

・カーテン開けて気持ちよく起きれた!最高!

食事:

・朝(8:00):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミン、ビタミンCx1、HMBx1錠、プロテインバーx1

・朝(9:40):亜鉛x1

・朝(10:30):クレアチンx2

・昼(12:10):富士そば@渋谷(かけそば、焼き鳥・かつ丼

・昼(14:00):スタバ@渋谷クロスタワー店(カフェアメリカーノTx1)

・夜(17:40):だし茶漬けえん@ウィング新橋店(ハーフ&ハーフ大盛り:マグロ茶漬け、鯛茶漬け)

・夜(19:40):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、HMBx1錠

・夜(20:00):納豆x2、卵x2、パスタx2束くらい、韓国のりx1、カゼインプロテインx2、ホエイプロテインx1

レーニング:

・全ておやすみ!

成長したこと:

・アドバイス:自己満になってしまうが、後輩へ良いアドバイスができたと思う。若い人からの熱量は自分を鼓舞してくれるしポジティブな責任感をくれるので良い。

・知見:スポーツ選手のあの時はよく覚えていない発言 → 仮説を立てた上での行動は左脳を介しているので言語として覚えれるけど、咄嗟の行動は右脳を使ったパターン認識or脊髄反射なので覚えられないのではないか?( イメージとしては、棚の上から飴を落としていて、棚の引き出しを開けているかいないかで保存できるかできないかが決まるイメージ。)

・知見:集中できない時に集中する方法 → まず周囲の目を気にしては集中できないので、周りの目をどうでも良いと思いその状態に慣れる必要がある。これは人間が環境適応するにはある程度時間がかかるものという仮定がある上での自分ありの考え。集中するためにはAirPodsノイズキャンセリングを使うと結構良い。騒音は敵なので。

・知見:その上で、文字を読む際に脳みそがうまく働かないなと思ったら、太ももの裏や、背筋を伸ばしたりして血流をよくすることをやってみる。そうすると脳みそまで血がいくようになるのか、自然と体もほぐれて気持ちよくリラックスできて頭が働くようになる。

成長したこと: ・読書:ボクサー畑山隆則(成田泉)読破を通して1990年代の自分が生まれる前にストイックに打ち込むボクサーのマインドが自分の中に入ってきてはじめの一歩と重ねながらひたむきに打ち込むモチベーションが充電できた。

かーなびの成長日記【46日目】

2021/3/6(土)成長日記:

また結構投稿が空きましたがscrapboxには書き溜めています!

昨日の睡眠 1:00-8:30(7:30):

・カーテン閉めてたけど気持ちよく寝れた!最高!

食事:

・朝(9:30):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミン、ビタミンCx1、HMBx1錠

・朝(10:30):牛乳x1L、カゼインプロテインx2、プロテインバーx1

・昼(12:30):温野菜(豚肉ロース、たくさんのお野菜、ご飯大盛り)

・夜(20:00):真鯛アクアパッツァ真鯛の切り身x1/2、マッシュルーム、しめじ、ミニトマト、白ワイン)、鮭のホイル蒸し(鮭x1/2、大根、白菜、にんじん、玉ねぎ、マッシュルーム)

レーニング:

・全ておやすみ!

反省すべき点:

・やるべき作業を事前に終わらせれていなかったので、次週以降は木曜日までに終わらせれるように前もって終わらせれるタスクスケジューリングを心がける。

成長した点:

・継続:純粋に日常を楽しめた!