かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【69日目】

2021/3/30(火)成長日記:

昨日の睡眠 2:30-8:00(5:30):

・カーテン開けて寝れた!結構眠かったけど気合と日光で起きた!

食事:

・朝(8:20):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1、HMBx1/2、プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、Mgx1/2

・朝(9:10):EAAx1/2、カゼインプロテインx1、ホエイプロテインx2

・昼(12:30):卵x2、納豆x1、ご飯x1、カゼインプロテインx2、ミロx2

・昼(15:30):亜鉛x1、キットカットビスケットx4

・昼(16:50):ピクルスx2

・夜(18:30):ラーメンx1、半チャーハンx1、焼売x3

・夜(19:20):炊き込み玄米、ラクターゼエンザイムx2

・夜(21:10):カゼインプロテインx2、ホエイプロテインx1

・夜(21:30):亜鉛x1

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+ストレッチ+膝なしx10 + 膝付きx33+3+5(10分)

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。 床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

握力を使わず手首がバーに軽く載李、常に巻き込む形になるように手首の角度を調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなる。

効かせたいのは手ではなく腹筋なので、最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。 最後の一回だけ巻いて戻った後、小刻みにコロコロしたら効いた。意外と追い込みになるかも。

戻した時に腹筋に体を預ける感じで放置しておくだけで負荷がかかって良い。

・コメント: 筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる 膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

若干テンション低めだったので音楽鳴らして始めた!

調子に乗って膝付きなし(普通のやつ)10回に挑戦したら意外とできた。

これ以上負荷を上げようとすると回数以外に何かあるかな?回数は時間かかるので。

アップだけ膝付きにして、メインを膝付きなしで全部やるとか?

回数多くなって時間がかかるようになってきたのでHikifume.FM聴きながらやってみた

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング2.3km

・備考:

ルーティーン:

  1. 脱力して体の重心を地面にバウンドさせるイメージで、ペースを一定にして、体が浮かない感覚を覚え込ませる(浮く場合はやや体を地面に覆い被さるように前傾すると前に推進力が向きやすい)

  2. 左図のように筋力エネルギーを使用せず、身体のバネを自然に利用して進行方向ベクトルを得るイメージを感覚として体に覚え込ませる

  3. 慣れてきたら半周で、ワンポイントのタイミングで、膝を起点とした筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

  4. 慣れてきたら半周で、上記に加えて、太ももとふくらはぎの筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

(※理論的にはわかっていないが、地面の反動を受けて次の一歩を踏み出す時、脚から腰あたりの体の重心を持っている箇所が一直線に繋がっている感覚があると良いバロメータになると考えている)

とにかくエネルギーロスなくを意識。

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

脱力によって体全体の筋肉が足元から順に地面からの反発を吸収するのでエネルギーロスが少なくなる!

これによりロスの証拠である音も静かになったし、何より足が地面に吸い付くような感覚があり、エネルギーを吸収し切ったところで脱力による筋肉のバネを使えるので、筋力エネルギーを使うことなく体の性質のみで前進するエネルギーへ変換できる。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

→2日目だがどうやら正しそうだ!明らかに楽に走れて推進力もある!常に前進方向のベクトルが最大になるような空間イメージをしながら走れるようにしておきたい!

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

ちょびちょび走りだと反発力が得られず、フォーム検証の意味がないので、ゆっくりだけど少しテンポよく走って反発力を得られるように意識。

・コメント:

日頃の息苦しさがなくなり呼吸が楽になった。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

本日も反発力のベクトルを進行方向に水平に向けることで調子の波に関係なくロスがない走りができる方法を確立した。体力・筋力を伸ばせば伸ばすほどスケールするやり方なので明日以降もこれでやっていきたい。

改善すること:

・セルフマネジメント:youtubetwitterは休憩の息抜きにみる程度に抑える

成長したこと:

・マインド:機械的に作業するモードの獲得

・タスク管理:開発2時間はなるべく集中力が高い午前中、午後早めの時間帯に入れる

・タスク管理:週単位で考えて、なるべく自発的なタスクは1日に1つ / もし無理そうなら3つ以上詰め込まないようにする(次のタスクまで時間がないと思ってしまうと集中ができない)

・メモ:業務で事務処理まわりで技術がしばらく扱えない期間が出てきてしまうので未来の自分のためにもメモは必須