かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【68日目】

2021/3/29(月)成長日記:

昨日の睡眠 22:00-8:00(0:00):

・カーテン閉めたまま寝ちゃった... 明日は開けて寝るか...

食事:

・朝(9:00):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1、HMBタブレットx1、プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、BCAAx1、Mgx1/2

・朝(11:00):プロテインバーx2

・昼(12:00):FAAx1

・昼(13:00):バナナx2、ホエイプロテインx2、カゼインプロテインx1

・昼(16:50):キットカットビスケットx3

・夜(18:30):豚こまx1、にらx1、もやしx1、ねぎx1、えのきx1/2、卵x1

・夜(20:30):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1

・夜(23:50):バナナx1

・夜(00:50):ホエイプロテインx2、カゼインプロテインx2、バナナx1

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+ストレッチ+膝なしx10 + 膝付きx33+3+5(10分)

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。 床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

握力を使わず手首がバーに軽く載李、常に巻き込む形になるように手首の角度を調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなる。

効かせたいのは手ではなく腹筋なので、最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。 最後の一回だけ巻いて戻った後、小刻みにコロコロしたら効いた。意外と追い込みになるかも。

戻した時に腹筋に体を預ける感じで放置しておくだけで負荷がかかって良い。

・コメント: 筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる 膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

若干テンション低めだったので音楽鳴らして始めた!

調子に乗って膝付きなし(普通のやつ)10回に挑戦したら意外とできた。

これ以上負荷を上げようとすると回数以外に何かあるかな?回数は時間かかるので。

アップだけ膝付きにして、メインを膝付きなしで全部やるとか?

回数多くなって時間がかかるようになってきたのでHikifume.FM聴きながらやってみた

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング2.3km

・備考:

ルーティーン:

  1. 脱力して体の重心を地面にバウンドさせるイメージで、ペースを一定にして、体が浮かない感覚を覚え込ませる(浮く場合はやや体を地面に覆い被さるように前傾すると前に推進力が向きやすい)

  2. 左図のように筋力エネルギーを使用せず、身体のバネを自然に利用して進行方向ベクトルを得るイメージを感覚として体に覚え込ませる

  3. 慣れてきたら半周で、ワンポイントのタイミングで、膝を起点とした筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる

  4. 慣れてきたら半周で、上記に加えて、太ももとふくらはぎの筋力エネルギーを使ってペースを1段あげる (※理論的にはわかっていないが、地面の反動を受けて次の一歩を踏み出す時、脚から腰あたりの体の重心を持っている箇所が一直線に繋がっている感覚があると良いバロメータになると考えている)

とにかくエネルギーロスなくを意識。

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

脱力によって体全体の筋肉が足元から順に地面からの反発を吸収するのでエネルギーロスが少なくなる!

これによりロスの証拠である音も静かになったし、何より足が地面に吸い付くような感覚があり、エネルギーを吸収し切ったところで脱力による筋肉のバネを使えるので、筋力エネルギーを使うことなく体の性質のみで前進するエネルギーへ変換できる。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

→2日目だがどうやら正しそうだ!明らかに楽に走れて推進力もある!常に前進方向のベクトルが最大になるような空間イメージをしながら走れるようにしておきたい!

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

ちょびちょび走りだと反発力が得られず、フォーム検証の意味がないので、ゆっくりだけど少しテンポよく走って反発力を得られるように意識。

・コメント:

これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。

本日もポッドキャスト(Hikifune.fm)がお供。DALL-Eを流し聞きした!全体を完全には理解はできていないが部分部分で知識としてそうなんだ!と思えるところがありモデル作成の考え方の知識として普通に使えそう!

1週目はめちゃめちゃ遅く。

2週目は中くらいのスタンスで中くらいの筋力を乗せて途中まで走り、最後にそのフォームでダッシュしてみた。正直ダッシュはキツいので基礎体力的に言うと他の人に負けてる。。。今のままでは呼吸は楽になってもダッシュでは勝てない。もしダッシュで勝ちたいならダッシュ特化の脚力トレーニングが必要な気がした。

2週目の後半あたりから7割ペースで行って最後にダッシュすると鬼きつかった。。。まだまだ鍛えられる伸び代があるのだと思った!

最初からめちゃめちゃ脱力して走れたので調子良かったし、余裕を持って走ることで、色々仮説検証ができる(田子賢一)ので今日はそれで一ついつでも使えるコツを習得できた。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

本日も反発力のベクトルを進行方向に水平に向けることで調子の波に関係なくロスがない走りができる方法を確立した。体力・筋力を伸ばせば伸ばすほどスケールするやり方なので明日以降もこれでやっていきたい。

肩(深夜):

・内容:

ベントオーバーラテラルレイズ7kgx33

・備考:

最初に片手であげて肩の後部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

腕の付け根あたりに負荷がかかるように肩幅にスタンスをとって肩甲骨を寄せる感じで上げる。

水平よりやや下あたりで止めると一番負荷がかかって関節の負担が少ないか。

あげたところで0.5秒くらい止めると良い。

コメント:

肩の後ろが甘いのでここを重点的に鍛える。

だいぶコツがわかってきた。

・内容:

バーベルアップライトロウ7kgx33

・備考: 最初に片手であげて肩の前側に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

前腕は力を抜いて指に引っ掛けるように自然に持ち上げる。

下ろしすぎると負荷が逃げるので下ろす位置をやや上で留めることを意識。

触って確認した感じ、あげれるところまであげても負荷が逃げないので大丈夫。関節を痛める心配も少ないと思う。

引き上げた後1.5秒くらい静止してゆっくり降ろす。

・コメント:

なし

・内容:

サイドレイズ7kgx33

・備考:

最初に片手であげて肩の中部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

背筋は反って胸は張ったままで反動をつけないようにゆっくりあげる。

ベントオーバーラテラルをそのまま横にした感じ。

・コメント:

最初は余裕だけど15くらいから徐々にキツくなってきた。

・内容:

ショルダープレス7kgx33

・備考:

最初に片手であげて肩の前部、中部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

座って行うことで、下半身の反動を使えなくして肩のみに負荷がかかる。

背筋は反って胸は張ったままで反動をつけないようにゆっくりあげる。

・コメント:

ゆっくりやるときつい。

・内容:

フロントレイズ7kgx22

・備考:

最初に片手であげて肩の前部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

脇を締めると前部、脇を緩めると中部に入る。基本脇を締めて前部に効かせる。 (脇を締めるとダンベル同士がぶつかるので外側を少し斜めに下げることで回避する。)

背筋に入ると意味がないので背中は反りすぎないように注意。

ゆっくり上げて上げた時に1.5秒静止。

ポジティブ&ネガティブな刺激を意識。

・コメント:

22でもゆっくりやるとキツい。回数より質が重要。

右は胸にも入るけど左は入らない。骨折の影響かも。

・内容:

シュラッグ14kgx33

・備考:

パワーグリップ推奨

最初に片手であげて僧帽筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

手を伸ばしたままの方が僧帽筋に効きそう

背中を反って胸を張ったままやや前傾

スタンスは肩幅

割と本当に肩が耳に付くくらい引き上げるときちんと負荷がかかる

長めに2秒くらい止めることを意識。

・コメント:

時間がなくても焦りは禁物。

最悪お昼にやれば良い。

20回超えてからやっと負荷がかかり始めてきたので以外と僧帽筋は丈夫。なので33以上がおすすめ。

腕(深夜):

・内容:

アームカール7kgx11程度+14kgx11x2

・備考:

息の吸い方がわからん 

最初に片手であげて二頭筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

腕は脇を閉めたままやや背中の方に引きつけたまま持ち上げるとより収縮する。2回目でもそうだった。

余裕があれば最後に外側に少し捻るとより効く。

・コメント:

パワーグリップなし。14kgで6回目の時点で相当きつかった。

・内容:

ダンベキックバック7kgx11(アップ左右)+14kgx3+7kgx11(ゆっくり追い込み)

・備考:

最初に片手であげて三頭筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)

反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定するので質の高いトレーニングができる。

三頭筋にしっかり効かせるために上げたところで2.5秒停止を意識する。

・コメント:

しっかり効いた!

改善すること:

・読字:本日は文字を読むのに苦労した → 漢字読みなど、右脳を使う読み方を徹底する

・集中力:休憩をうまく取れなかったので集中できていなかった可能性あり → ポモドーロ法などで適度に休憩を取得する

成長したこと:

・安定:きちんと丁寧にできたことを1つずつ把握、確認していくことで抜け漏れが防げて自信もつく

・継続:月間累計フルマラソン42.195km達成

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