かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【48日目】

2021/3/8(月)成長日記:

昨日の睡眠2:15-7:45(5:30):

・カーテン開けて気持ちよく起きれた!最高!若干寝不足気味だが問題なし!

食事:

・朝(8:20):プレワークアウトx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、BCAAx1、HMBx1.5g、ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、マルチビタミンx1

・朝(9:50):カゼインプロテインx2、ホエイプロテインx1、アボカドマスタードx1、バナナx2

・昼(12:30):鯵の開きx1、もやしx1、ごはんx1

・昼(15:50):ブラックサンダーミニx3

・昼(16:50):富士の白雪カスタードx2

・夜(20:30):ラクターゼエンザイムx2

・夜(21:00):鶏胸肉x1、ご飯、カゼインプロテインx1、ホエイプロテインx2

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+(ストレッチ)+膝なしx5+膝付きx33

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。

床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

手首が常に巻き込む形で調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなるのでおすすめ。

最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。効かせたいのは手ではなく腹筋なので。

握力ほぼ入らない、バーに軽く載せるだけ

淡々とやる意識だとイチローが言うように特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

伸びて戻った後、腹筋は遅れて収縮するので、それを待ってネガティブストレスを待つのが大事な気がした。もしこの仮説が正しければ何もしてなくても勝手に効いてくるので効率が良い。

巻いて戻った後の余韻を長めに取ることで、負荷がかかった状態を維持できてネガティブストレスが蓄積して効きやすくなる。

・コメント:

筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる

膝なしでお腹の下あたりに入って不思議な感覚だった。2日連続で腹筋やったから自然と使ってなかった筋肉が使われたのかな?それなら2日連続というか毎日やっても大丈夫そう!

全身/脚/肺(朝):

・内容:

ランニング家の周り2周

・備考:

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足) 背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。 このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

猫背アーチ理論:地面の反発力を推進力に変える一つの作用としてやや猫背にそった背中のアーチを通して変換する作用があると思った。上に浮いたり、後ろにぶれたりといった推進力のロスを背中を調整して逃さないようにすることで体感で変換理論値の98%を推進力に変えることができたと思う。これは翌日以降も続けて試して検証していきたい。

・コメント:

これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。

1週目はめちゃめちゃ遅く。 2週目は中くらいのスタンスで中くらいの筋力を乗せて途中まで走り、最後にそのフォームでダッシュ。あまり無理しなかったのでキツくなかった。

最初からめちゃめちゃ脱力して走れたので調子良かったし、余裕を持って走ることで、色々仮説検証ができる(田子賢一)ので今日はそれで一ついつでも使えるコツを習得できた。

仮説検証が自分の体でできるので、翌日走るのも楽しみになった。モチベーション維持にもすごく良い!

胸(夜):

・内容:

ダンベルベンチプレス7kgx22程度(フォームが固まるまで)+14kgx33

・備考:

グリップ着用推奨。

鏡も見れずどこに効いているのかわかりにくいので軽量のアップで筋肉を触りながらあげて次の重い重量でどこに効かせるのかを意識できるようにする。

背中をできるだけ反ることで胸筋への効きかたが尋常じゃないくらい違う。

脇と広背筋で胸筋をサンドして血流を送るようにすることで胸筋がより収縮するように感じた。

(勝手にそうなるのであまり意識しないが)あげるときに肘を伸ばしてダンベルを自然と近づくようにすると、胸の中央の方まで収縮するので良い。

14kgx33の最初はグリップなし、以降はグリップありできちんと前腕も合わせて鍛える。(ダンベルフライと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)

・コメント: 胸の限界というよりは手首及び前腕が痛くなってやめる感じになってしまっている。グリップを使う方が良い気がする。クレアチンの効果かEAAの効果か分からないが、14kgx33をやっても全然息が上がらない。手首さえ大丈夫であればまだまだ続けて上げられる。14kgx33と休憩とメモするのにかかった時間は7分程度。

・内容:

ダンベルフライ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

下げる深さが足りないのか全然聞いていない気がする。

台を買うか。それか背中を上げるクッションなどを買う。 (ダンベルプレスと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)

脱力しないと腕で上げてしまう。なので脱力して背中を反って胸を張り力みを抜いて上げる

自分は左肩の関節で上げてしまいがちなので、あえて脇に空間を作り胸であげるように工夫する。

脇は少し開けて脇で胸を含むようなイメージでやると腕に逃げずに胸に負荷がかかる。

・コメント:上げるときに左の肩がポコポコ言うw 力まず正しいフォームでやると疲れることなく効かせたい部分のみに効かせることが可能なことを知ることができた。

胸(夜):

・内容:

ベントオーバーロウ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

少し触るのが難しいが、一度背中の効いている部分を触ることで、その後のトレーニングで収縮を感じれるようになり質が上がるので超おすすめ。 広背筋の下部に効かせる。

引き上げた後に1.5秒くらい止めることを意識するとネガティブな負荷もかかってすごく良い。 背中を張って上半身を脱力しながら下げていき、最下まで行ったらおへそに向かって軽くつけるのが良い。

ここを鍛えると姿勢が良くなり胸を張って歩きやすくなり呼吸もしやすくなるのでとてもおすすめ。

・コメント: クイックにやると18回くらいからようやく効き始めた。

・内容:

ダンベルワンハンドロウ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

広背筋の下部に効かせるので、まず背中の動かす筋肉を意識するために触る!

足はややハの字でグリップを効かせてしっかり体を支える

引き上げるときはややベット側にするとストレッチできて背中に効く

引き上げた後に2秒キープ!ネガティブな負荷がかかってより良い。

脇を閉めて肘ごと引くことで広背筋が引き上げられつつもダンベルの重みに耐えよう として収縮する動作原理を利用する。

反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定する ので質の高いトレーニングができる。

支える腕は垂直に。

ダンベルを引くときは支える方の肘を支点に、おへその方に肘ごと一気に引き抜く感 じで引くと広背筋に負荷が感じられる。

引き上げない方の膝はやや内側に台に乗せてないとバランス取れなくて背筋に入らなくなるので注意。

やや早めに引くことで背中の下部だけでなく中部にも効くようになる。

・コメント:

脱力してても20回くらいでしんどい。バランスがダンベル側に崩れがち。 バランスを保ちながらゆっくり引くのがポイント。もっとゆっくりやって良い。

改善すること:

・一日を通して集中できていたので特になし。

成長したこと:

・継続:もくもく会参加@うさたろうさん

・資料作成:社外の有志勉強会で文字検出についての資料作成。相手の時間をいただいて発表するのできちんと持ち帰って欲しい。役立つ知識をわかりやすく伝えられるスライド構成を心がけた。