かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【39日目】

2021/2/26(金)成長日記:

昨日の睡眠 1:00-8:15(7:15):

・カーテン閉めて寝たので二度寝しちゃった。(早めに寝たい+どんなにキツくてもカーテン開けて寝たい)

食事:

・朝(8:50):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、ビタミンCx1、BCAAx1、HMBx1.5g、グルタミン酸x1、プレワークアウトx1、クレアチンx2

・朝(9:30):バナナx1、ホエイプロテインx2

・昼(13:20):EAAx1、ラクターゼエンザイムx2

・昼(14:50):とりむね皮付きx1個、麦ご飯x1パック、ホエイプロテインx2

・夜(19:30):nonpi(黒胡麻豆腐うなぎのせ、黒毛和牛旨煮姫竹、とり唐揚げ、海老カツ・カリカリチーズ・獅子唐、煮物たけのこ・こんにゃく・里芋・花にんじん・花麩、若鶏ネギ塩パプリカ、根菜の胡麻酢和え、大根田楽・枝豆、とりつくね甘酢あん・蓮根きんぴら、チーズや椎茸などの串、おにぎり・鶏そぼろ・梅・高菜)

・夜(22:30):ラクターゼエンザイムx2、ホエイプロテインx2、HMBx1.5g

レーニング:

腹(朝):

・内容:

アブローラー膝付きx11+膝なしx5+膝付きx33

・備考:

膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。 床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。

膝なし5回は、最初から5回あると考えると億劫になるのでとりあえず1回という気持ちでやるのが大事。

手首が常に巻き込む形で調整することで手の負担が減り、先に手の限界を迎えることを気にしなくて良くなるのでおすすめ。

最初から手の方に体重をかけてはダメで、軽くコロコロさせながら伸びていくにつれて徐々に手の方に体重が乗っていく感じが大事。効かせたいのは手ではなく腹筋なので。

握力ほぼ入らない、バーに軽く載せるだけ。

イチローさんが言うように淡々とやる意識だと特殊なホルモン(ドーパミンなど)が出やすくなるのか、限界以上の回数ができて体も楽になる感じだった。

途中のきつい時に自分を鼓舞することが意外と大事。

・コメント:

筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

15回から結構しんどかった。

脱力して涼しい顔で1回できると調子の波に乗れる

全身/脚/肺(昼):

・内容:

ランニング家の周り2周

・備考:

筋肉を柔軟に使いたいので軽くストレッチはやっておく(特に背中、足)

背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。

1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。

2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。

脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。

このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)

1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。

絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。最初はムカつくくらい遅くて良いので狭めのスタンスで背筋への刺激を感じる+足の着地が早いフォームを意識。着地が早いと頭がぶれなくて安定してエネルギー効率が良いフォームになるという仮説。

・コメント:

これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。

本日もポッドキャスト(Hikifune.fm)がお供。

1週目はめちゃめちゃ遅く。

2週目は中くらいのスタンスで中くらいの筋力を乗せて途中まで走り、最後にそのフォームでダッシュしてみた。正直ダッシュはキツいので基礎体力的に言うと他の人に負けてる。。。今のままでは呼吸は楽になってもダッシュでは勝てない。もしダッシュで勝ちたいならダッシュ特化の脚力トレーニングが必要な気がした。

・内容:

脚のストレッチ

・備考:

なし

・コメント:

気持ち良くなるまでやる

胸(昼):

・内容:

ダンベルベンチプレス7kgx22(フォームが固まるまで)+14kgx33

・備考:

グリップ着用推奨。

鏡も見れずどこに効いているのかわかりにくいので軽量のアップで筋肉を触りながらあげて次の重い重量でどこに効かせるのかを意識できるようにする。

背中をできるだけ反ることで胸筋への効きかたが尋常じゃないくらい違う。

脇と広背筋で胸筋をサンドして血流を送るようにすることで胸筋がより収縮するように感じた。

(勝手にそうなるのであまり意識しないが)あげるときに肘を伸ばしてダンベルを自然と近づくようにすると、胸の中央の方まで収縮するので良い。

14kgx33の最初はグリップなし、以降はグリップありできちんと前腕も合わせて鍛える。(ダンベルフライと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)

・コメント:

胸の限界というよりは手首及び前腕が痛くなってやめる感じになってしまっている。グリップを使う方が良い気がする。

クレアチンの効果かEAAの効果か分からないが、14kgx33をやっても全然息が上がらない。手首さえ大丈夫であればまだまだ続けて上げられる。

14kgx33と休憩とメモするのにかかった時間は7分程度。

ランニング後の汗が気持ち悪かったのでシャワー後に行った。

・内容:

ダンベルかーなびプレス14kgx22

・備考:

下部に効かせたい場合:かなりオリジナルではあるが色々試した結果、逆手でやると中部下部に入ることがわかった。

・コメント: 今回は胸筋の上部が筋肉痛だったので下部を狙った。下部を狙おうとすると腕に負荷がかかってしまって難しい。よって垂直状態から上げていくときに逆手にしてあげるとよかった。

まだ22回しか上がらないが今回が最初だったのでこれから正しいかどうかも含めて検討していきたい。 -> 後半腕に入りがちだがきちんと胸の下部に入っている気がする。

10回すぎた後半握力がキツくなってくる

・内容:

ダンベルフライ7kgx22(フォームが固まるまで)+14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

下げる深さが足りないのか全然聞いていない気がする。

台を買うか。それか背中を上げるクッションなどを買う。 (ダンベルプレスと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)

脱力しないと腕で上げてしまう。なので脱力して背中を反って胸を張り力みを抜いて上げる 自分は左肩の関節で上げてしまいがちなので、あえて脇に空間を作り胸であげるように工夫する。

・コメント:

上げるときに左の肩がポコポコ言うw 力まず正しいフォームでやると疲れることなく効かせたい部分のみに効かせることが可能なことを知ることができた。

背(夜):

・内容:

背筋ストレッチ

・備考:

これからトレーニングする部位の収縮確認

・コメント:

なし

・内容:

ベントオーバーロウ14kgx22x2

・備考:

グリップ着用推奨。

少し触るのが難しいが、一度背中の効いている部分を触ることで、その後のトレーニングで収縮を感じれるようになり質が上がるので超おすすめ。

広背筋の下部に効かせる。

引き上げた後に1.5秒くらい止めることを意識するとネガティブな負荷もかかってすごく良い。 背中を張って上半身を脱力しながら下げていき、最下まで行ったらおへそに向かって軽くつけるのが良い。 ここを鍛えると姿勢が良くなり胸を張って歩きやすくなり呼吸もしやすくなるのでとてもおすすめ。

・コメント:

脱力してても10回上げる時ですらまだ結構きつい。

・内容:

ダンベルワンハンドロウ14kgx22

・備考:

グリップ着用推奨。

広背筋の下部に効かせる。

脇を閉めて肘ごと引くことで広背筋が引き上げられつつもダンベルの重みに耐えようとして収縮する動作原理を利用する。 反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定するので質の高いトレーニングができる。

支える腕は垂直に。

ダンベルを引くときは支える方の肘を支点に、おへその方に肘ごと一気に引き抜く感じで引くと広背筋に負荷が感じられる。 引き上げた後に1.5秒くらい止めるようにするとネガティブな負荷がかかってより良い。

引き上げない方の膝はやや内側に台に乗せてないとバランス取れなくて背筋に入らなくなるので注意。

やや早めに引くことで背中の下部だけでなく中部にも効くようになる。

・コメント:

脱力してても20回くらいでしんどい。バランスがダンベル側に崩れがち。

バランスを保ちながらゆっくり引くのがポイント。

youtube見ながらトレーニングしたせいか、ご飯の後だからか、胸トレで力尽きたのか、トレーニングの質としてはここ1ヶ月で最悪だった。プロテイン+HMBを飲んでみてやってみた。あんまり効果はなかったが気休めにはなった。今度からはyoutubeはみない。ご飯食べる前にやる。EAA飲んでやる。できるだけ朝やる。を徹底したい。

改善すること:

・鋭い発言に気をつける。頭に血が登っている時や冷静じゃない時は特に。

成長したこと:

・知見:昨日に比べてGoogleカレンダーでシリアルにタスクをこなしたことでタスク管理がうまくいった。

・継続:ハードな筋トレを継続できた。