かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【31日目】

2021/2/18(木)成長日記:

昨日の睡眠 2:00-6:45(4:45):
・カーテン閉めて寝落ちしてたけど前日と同じくらいの時間に起きれた。習慣ってすごい。

食事:
・朝(7:30 ランニング前):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、ビタミンCx1、プレワークアウトx1、HMBx1.5g、BCAAx1、クレアチンx1、グルタミン酸x1、Mgx1
・朝(8:45 トレーニング中):EAAx3.0gを少量ずつ
・朝(10:15 トレーニング後):R1x1、ホエイプロテインx2、カゼインプロテインx1、グルタミン酸x1
・昼(13:00):あおさ納豆x2、皮なし鶏胸肉x1、もやし1パック、ご飯x1、カゼインプロテインx2
・夜(21:40):バナナx1、ラクターゼエンザイムx2、カゼインプロテインx2、HMBx3g
・夜(0:40):鍋x1/3(もやしx1、ささみx1、白菜x1/4、ねぎx1、ぶなしめじx1、マロニー、卵x2)、アボカドx1、韓国海苔x2

レーニング:
腹(朝):
・内容:アブローラー膝付きx11+膝なしx5+膝付きx33
・備考:膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。
・コメント:筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

全身/脚/肺(朝):
・内容:ランニング家の周り2周
・備考:
これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。
1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。
2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。
脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。
このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。(所感)
1週目から2週目に切り替えていくときに、イチローみたいに脱力しながらぴょんぴょん軽いスプリントっぽい感じで自分の体重をお尻に感じながら、足首の角度と膝のクッション度を調整しながら一定ペースずつ試して調整していくと良い。
絶対に何も考えずに無闇に暴走しない。
・コメント:
ポッドキャスト(Hikifune.fm)がお供。

肩(朝):
・内容:ベントオーバーラテラルレイズ7kgx33+22
・備考:
最初に片手であげて肩の後部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
腕の付け根あたりに負荷がかかるように肩幅にスタンスをとって肩甲骨を寄せる感じで上げる。
あげたところで0.5秒くらい止めると良い。
コメント:
肩の後ろが甘いのでここを重点的に鍛える。
だいぶコツがわかってきた。

・内容:バーベルアップライトロウ7kgx33
・備考:
最初に片手であげて肩の前側に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
前腕は力を抜いて指に引っ掛けるように自然に持ち上げる。
下ろしすぎると負荷が逃げるので下ろす位置をやや上で留めることを意識。
引き上げた後1.5秒くらい静止してゆっくり降ろす。
・コメント:なし

・内容:サイドレイズ7kgx22
・備考:
最初に片手であげて肩の中部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
背筋は反って胸は張ったままで反動をつけないようにゆっくりあげる。
・コメント:なし

・内容:ショルダープレス7kgx33
・備考:
最初に片手であげて肩の前部、中部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
座って行うことで、下半身の反動を使えなくして肩のみに負荷がかかる。
背筋は反って胸は張ったままで反動をつけないようにゆっくりあげる。
・コメント:ゆっくりやるときつい。

・内容:フロントレイズ7kgx22
・備考:
最初に片手であげて肩の前部に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
脇を締めると前部、脇を緩めると中部に入る。基本脇を締めて前部に効かせる。
(脇を締めるとダンベル同士がぶつかるので外側を少し斜めに下げることで回避する。)
背筋に入ると意味がないので背中は反りすぎないように注意。
ゆっくり上げて上げた時に1.5秒静止。
ポジティブ&ネガティブな刺激を意識。
・コメント:
22でもゆっくりやるとキツい。回数より質が重要。

・内容:シュラッグ14kgx33
・備考:
パワーグリップ推奨
最初に片手であげて僧帽筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
背中を反って胸を張ったままやや前傾
スタンスは肩幅
割と本当に肩が耳に付くくらい引き上げるときちんと負荷がかかる
・コメント:
時間がなくても焦りは禁物。
最悪お昼にやれば良い。
20回超えてからやっと負荷がかかり始めてきたので意外と僧帽筋は丈夫。なので33以上がおすすめ。

腕(夜):
・内容:アームカール7kgx22+14kg22
・備考:
最初に片手であげて二頭筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
余裕があれば最後に外側に少し捻るとより効く。
・コメント:パワーグリップなし。14kgで10回目の時点で相当きつかった。

・内容:ダンベキックバック7kgx33
・備考:
最初に片手であげて三頭筋に負荷がかかっているかチェック。(本格的にやる前にスケールするかPoCする。地に足をつけて進むための確認を忘れない。)
反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定するので質の高いトレーニングができる。
三頭筋にしっかり効かせるために上げたところで2.5秒停止を意識する。

改善すること:
・朝に筋トレが終わらないのでテキパキと脳死で最短効率のトレーニングができるようにする(焦らずに急ぐ)

成長したこと:
・継続:もくもく会参加(うさたろうさん @pp_usatarou)
・知見:応用情報技術者試験勉強/キタミ式イラストIT塾(380ページ -> 384ページ = 4ページ)
・知見:python+opencvで案件撃破