かーなびのぶろぐ

筋トレ大好き直進系ComputerVisionエンジニア🤖 かーなびのぶろぐです🚗

かーなびの成長日記【29日目】

2021/2/16(火)成長日記:

 

少し間が空きましたが再開していきます。投稿を休んでいる間も徐々に成長してます。

 

昨日の睡眠 0:00-6:30(6:30):
・カーテン閉めてねてしまって、電気もつけっぱなしだったけど起きれた。22時くらいの早めに寝ると睡眠時間が削れそうでぜひ試してみたい。

 

食事:
・朝(7:26 ランニング前):ラクターゼエンザイムx2、亜鉛x1、ビタミンCx1、プレワークアウトx1、HMBx1.5g、BCAAx1、クレアチンx2、グルタミン酸x1、Mgx1
・朝(8:00 トレーニング中):EAAx1.5gを少量ずつ
・朝(9:30 トレーニング後):アボカドx1、バナナx2、ホエイプロテインx2、カゼインプロテインx1
・昼(12:10):R1x1、納豆x2、ビーフカレーライス
・昼(15:30):ラクターゼエンザイムx2、カゼインプロテインx2
・夜(20:30 業務後):ほっけx1/2、ご飯x1、鶏ささみ5本、R1x1、カゼインプロテインx2

 

レーニング:
腹:
・内容:アブローラー膝付きx11+膝なしx5+膝付きx33
・備考:膝下を床と常に平行にすることでバランスを取る&腹筋に負荷がかかる。伸びて戻るときに腹筋で戻るようにすると良い。床の先を見るのを意識すると頭に血が登らず腹筋だけに効くようになる。一度膝なしを2回くらい間に挟むと膝付きの質が上がるのでオススメ。
・コメント:筋トレ開始前は1度もできなかった膝なしが少し筋トレを初めて2回が限界だったが5回できるようになった。腹筋の筋力が上がっていることを実感できた。

全身/脚/肺:
・内容:ランニング家の周り2周
・備考:これをしないと呼吸がしづらいので自分にとっては必須。背筋で地面からの反発を吸収できていることを確認できるくらいできるだけ全身を脱力することがベスト。1周目はずっと脱力して同じペースを維持しながら背筋のクッション性を確かめながら走る。2周目から脱力のステップに膝周りの筋力を徐々に乗せていく。脱力のフォームを基本としながら筋力を乗せていくフォームを確立していく感じ。このフォームを徹底していき無理に筋力を乗せてペースアップしない限りはスタミナ切れは来ない。
・コメント:1週目で最初少し調子に乗って早めに走ってしまってペース崩した。めちゃめちゃ遅く走ったりもしたので一定のペースを保つのがめちゃくちゃ大事だと実感した。

・内容:脚のストレッチ
・備考:なし
・コメント:気持ち良くなるまでやる


胸:
・内容:ダンベルベンチプレス7kgx33(フォームが固まるまで)+14kgx33+(フライのアップ)+14kgx33
・備考:グリップ着用推奨。鏡も見れずどこに効いているのかわかりにくいので軽量のアップで筋肉を触りながらあげて次の重い重量でどこに効かせるのかを意識できるようにする。背中をできるだけ反ることで胸筋への効きかたが尋常じゃないくらい違う。脇と広背筋で胸筋をサンドして血流を送るようにすることで胸筋がより収縮するように感じた。14kgx33の最初はグリップなし、以降はグリップありできちんと前腕も合わせて鍛える。(ダンベルフライと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)
・コメント:胸の限界というよりは手首及び前腕が痛くなってやめる感じになってしまっている。グリップを使う方が良い気がする。クレアチンの効果かEAAの効果か分からないが、14kgx33をやっても全然息が上がらない。手首さえ大丈夫であればまだまだ続けて上げられる。14kgx33と休憩とメモするのにかかった時間は7分程度。

・内容:ダンベルフライ7kgx33(フォームが固まるまで)+14kgx22+(プレスのアップ)+14kgx22
・備考:グリップ着用推奨。下げる深さが足りないのか全然聞いていない気がする。台を買うか。それか背中を上げるクッションなどを買う。(ダンベルプレスと交互に行うことで違う刺激で相乗効果を狙う)
・コメント:上げるときに左の肩がポコポコ言うw 力まず正しいフォームでやると疲れることなく効かせたい部分のみに効かせることが可能なことを知ることができた。

背:
・内容:背筋ストレッチ
・備考:これからトレーニングする部位の収縮確認
・コメント:なし

・内容:ベントオーバーロウ14kgx22
・備考:グリップ着用推奨。広背筋の下部に効かせる。背中を張って上半身を脱力しながら下げていき、最下まで行ったらおへそに向かって軽くつけるのが良い。ここを鍛えると姿勢が良くなり胸を張って歩きやすくなり呼吸もしやすくなるのでとてもおすすめ。引き上げた後に1.5秒くらい止めるようにするとネガティブな負荷がかかってより良い。
・コメント:脱力してても10回上げる時ですらまだ結構きつい。

・内容:ダンベルワンハンドロウ14kgx22
・備考:グリップ着用推奨。広背筋の下部に効かせる。脇を閉めて肘ごと引くことで広背筋が引き上げられつつもダンベルの重みに耐えようとして収縮する動作原理を利用する。反対の肘と肩、膝、同じ方の足をピンと伸ばした三角形を使うとフォームが安定するので質の高いトレーニングができる。支える腕は垂直に。ダンベルを引くときは支える方の肘を支点に、おへその方に肘ごと一気に引き抜く感じで引くと広背筋に負荷が感じられる。引き上げた後に1.5秒くらい止めるようにするとネガティブな負荷がかかってより良い。
・コメント:脱力してても20回くらいでしんどい。バランスがダンベル側に崩れがち。バランスを保ちながらゆっくり引くのがポイント。

 

改善すること:
・朝起きてすぐは絶対twitterを見ない。作業が順調に軌道に乗るまでは見ない。朝の貴重な30分がすぐに溶ける。

 

成長したこと:
・筋トレ:筋トレが再現性を持たせつつ継続・負荷の更新ができるようになった。あと脱力が超重要だと気づけたのはでかい。
・記録:Googleカレンダーscrapboxを使って記録することでいつでも振り返って改善できる仕組みが整った。
・継続:もくもく会参加(うさたろうさん @pp_usatarou)
・知見:Give Firstで自分から与えるの大事。
・コミュニティ:1年目だけど社内の年次が上の方との繋がりがたくさんできた。